Популярные мифы о вегетарианцах, чем вегетарианцы заменяют белок

А как же белок? Глупые заблуждения о вегетарианстве

Мила Микитюк

2 июля 2021, 12:36 МСК

Популярные мифы о вегетарианцах, чем вегетарианцы заменяют белок

Аудио-версия:

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Поделиться

Комментарии

Пора перестать верить в мифы. Отказаться от продуктов животного происхождения без вреда для здоровья вполне реально.

Всё больше людей отказываются от мяса, полки магазинов пестрят растительными альтернативами, а в меню кафе появляются разделы с вегетарианскими блюдами. Причины ухода от традиционного питания разнятся. Кто-то следует этическим, религиозным или экологическим соображениям. Другие убеждены, что растительная диета их оздоровит.

Популярность вегетарианства растёт, но некоторые до сих пор не верят, что рацион без мяса может быть полноценным. Стоит ли переживать, если близкие стали вегетарианцами, и насколько безопасен переход на растительную диету?

Популярные мифы о вегетарианцах, чем вегетарианцы заменяют белок

Мила Микитюк
диетолог-нутрициолог

Популярные мифы о вегетарианцах, чем вегетарианцы заменяют белок

Что произойдёт с организмом, если полностью отказаться от мяса?

В вегетарианском рационе не хватает белка

Вопрос, который хоть раз слышал каждый вегетарианец: «Где ты берёшь белок?». Ведь это неотъемлемая часть рациона, которая строит, восстанавливает и поддерживает структуру тела. На самом деле вегетарианских источников белка достаточно, чтобы избежать дефицита: крупы, бобовые, орехи. Так, соя содержит 35 г белка на 100 г общей массы, чечевица — 24 г, фасоль — 21 г.

Популярные мифы о вегетарианцах, чем вегетарианцы заменяют белок

Фото: unsplash.com/@ellaolsson

Но протеин растительного происхождения усваивается медленнее и в меньшем объёме по сравнению с животными белками. Поэтому перед переходом на вегетарианское питание эксперт рекомендует проконсультироваться с врачом и сдать анализы, чтобы убедиться в нормальном переваривании белка. Кроме того, чтобы протеин усваивался, важно употреблять достаточное количество клетчатки, соблюдать водный баланс и избегать чрезмерной обработки продуктов.

Незаменимые аминокислоты содержатся только в мясе

Незаменимые аминокислоты организм не синтезирует сам. Их он получает из пищи. Мясо — полноценный источник белка, потому что содержит все девять незаменимых аминокислот. Зачастую при переходе на вегетарианство забывают добавлять продукты, которые заменяли бы мясо. В таком случае рацион становится скудным и со временем развивается дефицит витаминов и минералов. Нутрициолог отмечает, что необходимые аминокислоты можно получать из растительных источников, если подходить к делу с умом: постоянно добавлять новые продукты и комбинировать их между собой.

Популярные мифы о вегетарианцах, чем вегетарианцы заменяют белок

Фото: unsplash.com/@the5th

Американская исследовательница Френсис Лаппе в начале 1970-х годов в книге «Диета для маленькой планеты» рекомендовала сочетать разные растительные продукты, чтобы получать полноценный белок с одним приёмом пищи. Так, все аминокислоты содержатся в комбинациях гречки и фасоли, риса и нута, киноа и чечевицы.

Однако в 2009 году Американская ассоциация диетологов сообщила, что совмещать разные источники белка в одной трапезе необязательно, так как печень накапливает аминокислоты. Потребность в белках можно удовлетворить, употребляя различные растительные продукты и достаточное количество калорий. Исследования показывают, что разнообразие в дневном рационе обеспечивает организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Популярные мифы о вегетарианцах, чем вегетарианцы заменяют белок

Без мяса лучше: спортсмены, которые перешли на вегетарианство

Вегетарианство провоцирует железодефицитную анемию

С этой проблемой сталкиваются люди и на традиционном питании, когда употребляют мало железосодержащих продуктов. Различают гемовое железо, которое организм получает из животных источников, и негемовое — его берут из растительных. У вегетарианцев железо усваивается медленнее и хуже, поэтому им необходимо употреблять больше железосодержащих продуктов, чем мясоедам.

Растительные рекордсмены по содержанию железа: кунжут (16 мг на 100 г), чечевица (12 мг на 100 г), соя (10 мг на 100 г), гречиха (8 мг на 100 г).

Популярные мифы о вегетарианцах, чем вегетарианцы заменяют белок

Фото: unsplash.com/@bigdodzy

Эксперт обращает внимание, что причиной анемии может стать не только недостаточное количество железа в пище, но и плохая его усвояемость из-за проблем с пищеварением или микрофлорой. Поэтому важно регулярно сдавать анализы и обеспечивать необходимую и своевременную поддержку.

Вегетарианство не подходит беременным женщинам и детям

Будущих мам часто отговаривают от вегетарианской диеты, так как во время беременности организм ведёт себя непредсказуемо, из-за чего меняется гормональный фон. В этот период в утробе матери формируется скелет младенца, и необходимо, чтобы женщина получала все нутриенты. Не менее важно это и для детей, ведь они растут и тратят много энергии.

По мнению диетолога, главная проблема вегетарианства во время беременности и в детстве в том, что не все люди делают рацион достаточно разнообразным, многие забывают регулярно сдавать анализы и консультироваться у врачей и пренебрегают витаминной поддержкой.

Популярные мифы о вегетарианцах, чем вегетарианцы заменяют белок

Фото: unsplash.com/@kellysikkema

Тем не менее международная Академия нутрициологии и диетологии Eat Right заявляет, что грамотно составленный вегетарианский рацион подходит для людей на любом этапе жизни, включая беременность, период кормления, младенчество, детство и подростковый возраст.

Как отказаться от мяса без ущерба для здоровья?

Разнообразьте питание. Добавляйте в рацион больше ягод, фруктов, орехов, бобовых и злаковых. Из круп ешьте не только гречку и геркулес, но и киноа, амарант, булгур, полбу, ячмень.

Меньше подвергайте продукты термообработке. Так сможете сохранять витамины, например, в овощах.

Популярные мифы о вегетарианцах, чем вегетарианцы заменяют белок

Чем отличаются вегетарианцы, веганы и сыроеды?

Регулярно сдавайте анализы. Примерно раз в полгода, чтобы смотреть, как функционирует организм. Отслеживайте показатели гемоглобина, общего уровня белка, кальция, витаминов D3 и B12.

Делайте всё из заботы и любви к организму и не впадайте в крайности.

источник материала: www.championat.com