Как питаются кенийские бегуны, как рацион влияет на успехи в спорте

Что едят кенийские бегуны, чтобы бить все рекорды?

Лидия Квашнина,
Алия Нургалеева

12 июля 2021, 14:45 МСК

Как питаются кенийские бегуны, как рацион влияет на успехи в спорте

Аудио-версия:

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Поделиться

Комментарии

Около 80% призовых мест в крупных марафонах принадлежит уроженцам Кении.

В стайерских и марафонских дисциплинах кенийским бегунам нет равных — они устанавливают мировые рекорды, и сами же их обновляют. В 2019 году бегунья из Кении Бриджит Косгей побила мировой рекорд в марафоне, который держался 16 лет: она преодолела дистанцию за 2 часа и 14 минут. В том же году кениец Элиуд Кипчоге первым в истории пробежал ещё быстрее (менее чем за два часа) — десятилетиями такой результат считался недостижимым. Как же им это удаётся? Разбираемся вместе с участником чемпионатов Европы по лёгкой атлетике Антоном Храбовски и нутрициологом Лидией Квашниной.

Как питаются кенийские бегуны, как рацион влияет на успехи в спорте

Антон Храбовски
бегун

Первый раз в Кению поехал в 2018 году, с тех пор часто путешествует и живёт там по несколько месяцев. Самое большее — оставался на 8 месяцев.
Бегает дистанции от 1500 м до 10 км, был 8-м на чемпионате мира до 18 лет на дистанции 1500 м, участник чемпионата мира до 20 лет и чемпионатов Европы (до 20 и 23 лет). Личные рекорды: 3:42 на 1500 м, и 29:35 на 10 км.

С чего начался успех кенийских бегунов и в чём их секрет?

Как-то кенийский легкоатлет Кейно Кипчоге сказал: «Жизнь коротка, так что оставим о себе напоминание, чтобы нас не забыли». И не ошибся. С этих слов началась эпоха многочисленных побед бегунов из Кении, которые впервые заявили о себе, выиграв золото на Олимпийских играх в Мехико в 1968 году. Кейно Кипчоге тогда опередил лучшего в мире бегуна Джима Райана. С тех пор кенийцы выиграли около 80% всех крупных международных соревнований по бегу на средние и длинные дистанции. Прибавьте ко всему ежегодные победы кенийцев в различных марафонах, и сомнений в том, что они — самые быстрые бегуны в мире, не останется. Вот несколько правил, которых придерживаются кенийские спортсмены.

Утром кенийцы тренируются на пустой желудок.

Как питаются кенийские бегуны, как рацион влияет на успехи в спорте

Антон Храбовски
бегун

Кенийцы отправляются на тренировку очень рано, в 6-7 утра. При этом они не завтракают — для них это норма, ведь они плотно ужинают. Туристы этому удивляются, но я к такому режиму, например, очень быстро привык.

Перед забегом кенийцам достаточно лишь пары глотков воды: конечно, ведь на полный желудок бегать будет тяжело. Поэтому на завтрак в лучшем случае они могут выпить чай. А вот за ужином отрываются по полной: вечерний прием пищи обязательно включает белки, жиры, углеводы и клетчатку. В общем, всё то, что снабдит их энергией для предстоящего утреннего забега.

Кенийские бегуны не соблюдают строгих диет. Особенность их питания в том, что они не ведутся на модные диеты и придерживаются проверенного годами рациона. Исследования за 2002 год показывают, что рацион кенийского атлета вопреки модным кето- и палеодиетам состоит в основном из углеводов: 10,4 г на 1 кг массы тела, а это 600 г в день, то есть 76,4% от общей суточной калорийности. Нехило, но им можно это простить: углеводы атлетам нужны, чтобы пополнять запасы гликогена в организме после интенсивных тренировок. Около 13,4% от суточного рациона приходится на жиры, и 10,1% — на белок (1,3 г/кг). Это ещё не все: до 20% от ежедневного калоража составляют продукты с высоким содержанием сахара.

Как питаются кенийские бегуны, как рацион влияет на успехи в спорте

Спасаясь от жары: что выпить перед тренировкой, чтобы набраться сил?

Растительные продукты в рационе бегунов занимают около 86%. На продукты животного происхождения приходится лишь 14%. Соотношение белков, жиров и углеводов составляет примерно 10:10:80. Интересно и то, что суточное потребление калорий — около 3300 ккал. С другой стороны, не так уж и много, учитывая, что пробегают они по 160 км в день.

Что едят кенийские бегуны и как это помогает им в спорте?

У многих Кения ассоциируется с чем-то экзотическим, а кенийская еда уж и подавно. На самом деле, рацион кенийцев почти ничем не отличается от нашего. По словам бегуна Антона Храбовски, главное отличие кенийской пищи в том, что она максимально простая. В этом, на его взгляд, и заключается секрет их питания.

Как питаются кенийские бегуны, как рацион влияет на успехи в спорте

Антон Храбовски
бегун

Кенийцы вообще не беспокоятся по поводу количества еды, содержания сахара и всяких нутриентов — они едят всё, что хотят. Я лично встречал всего несколько бегунов, которые как-то ограничивали калории и количество быстрых углеводов.

Действительно, диета кенийцев не содержит никаких суперфудов, спортивных добавок и изотоников, которые наделяли бы их исключительными способностями.

Завтрак: чапати с чаем с молоком и сахаром.

Как питаются кенийские бегуны, как рацион влияет на успехи в спорте

Фото: Из личного архива Антона Храбовски

Это самый распространённый и лёгкий в приготовлении завтрак, который можно встретить в любом местном кафе. Кружка чая здесь стоит $ 0,1 (примерно 7 рублей), порция чапати – $ 0,1-0,2 (примерно 7-14 рублей). Чапати — это лепёшка из воды, муки, масла, соли и сахара (яиц и молока в её составе нет). Благодаря большому количеству масла чапати получается очень мягкой и вкусной. А в чай добавляют тростниковый сахар, который придаёт напитку карамельный вкус.

Как питаются кенийские бегуны, как рацион влияет на успехи в спорте

Лидия Квашнина
нутрициолог

Чапати выпекается из цельной пшеничной муки грубого помола, в составе которой есть клетчатка, необходимая полезным бактериям кишечника. А топлёное сливочное масло — кладезь витаминов (А, К2, Е), омега-3 жирных кислот, антиоксидантов, которые нормализуют обменные процессы в организме и создают условия для разрушения жировых тканей.

Чай тоже полезен — содержит более 300 веществ и соединений, которые можно разделить на группы: витамины (РР), минералы (калий, фтор, фосфор, железо), органические кислоты, эфирные масла, дубильные вещества, аминокислоты, алкалоиды и биологические пигменты. В составе чёрного чая есть антиоксиданты, которые предупреждают развитие гипертонии, сахарного диабета и атеросклероза. Напиток также снижает риск ожирения и нормализует микрофлору кишечника. Зелёный же чай активизирует работу головного мозга и обменные процессы, поэтому его часто рекомендуют тем, кто следит за фигурой. Плюс напиток снижает концентрацию сахара в крови и уровень холестерина.

Вред молока сейчас часто обсуждается среди специалистов по здоровому питанию. Но в Кении редко пьют переработанное пастеризованное молоко из промышленных упаковок, чаще — прямо из-под коровы. В этом случае напиток не теряет своих полезных свойств и насыщает организм белком, важным в период интенсивных физических нагрузок и необходимым спортсменам для набора мышечной массы. Молоко содержит два основных типа протеинов: казеин (70-80%) и сывороточный белок (20-30%). Оба относятся к классу высококачественных. В состав сывороточного белка входят незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно, — это валин, лейцин и изолейцин.

Обед: рис с бобами, тушёной капустой кале и кукурузой, авокадо.

Как питаются кенийские бегуны, как рацион влияет на успехи в спорте

Фото: Из личного архива Антона Храбовски

В местных общепитах это блюдо готовят сразу в больших кастрюлях. Такой обед стоит чуть меньше доллара (около 75 рублей).

Как питаются кенийские бегуны, как рацион влияет на успехи в спорте

Лидия Квашнина
нутрициолог

Бобы содержат клетчатку, крахмал, углеводы, белки, жиры, калий, кальций, фосфор, магний, серу, железо, каротин, витамин В, С, РР, провитамин А, марганец, молибден, пектины, фолиевую кислоту и другие органические кислоты. Кроме того, в их составе содержится до 40% белка, что вполне сопоставимо с мясом.

Рис кенийские спортсмены употребляют не белый и шлифованный, а пигментированный и неочищенный от отрубей. Основные компоненты отрубных масел улучшают ​липидный состав плазмы человека, снижают общий холестерин и концентрацию триглицеридов в плазме, повышают уровень «хороших» липопротеидов высокой плотности.

Что касается авокадо, о его лечебных свойствах ходят легенды. Оно снижает утомляемость и увеличивает работоспособность, помогает при контроле веса. Капуста же — прекрасный источник клетчатки, свободных аминокислот, витаминов А, В1, В6, С, Р, К, калия, фосфора и микроэлементов (кобальт, медь, цинк, магний).

Как питаются кенийские бегуны, как рацион влияет на успехи в спорте

Есть правильно — не обязательно дорого: ПП-меню на день за 730 рублей

Ужин: угали со скумой.

Как питаются кенийские бегуны, как рацион влияет на успехи в спорте

Фото: Из личного архива Антона Храбовски

Угали — это безвкусная каша из кукурузной муки и воды без добавления соли. Скума — тушёная капуста кале, в составе которой очень много железа, что полезно для здоровья и важно для любого спортсмена, в том числе бегуна. Продукт даже включают в рацион женщин после родов, потому что он повышает гемоглобин. Особенность этого блюда в том, что оно недорогое и простое в приготовлении. Плюс кукуруза в Кении отличается от нашей: если у нас это жёлтые и сочные початки, то у них белые и твёрдые. При этом она намного полезнее той, что мы привыкли есть. В кенийской кукурузе содержится больше микроэлементов. А вот мясо для них – роскошь, которую можно позволить себе 1-2 раза в месяц, в основном по праздникам.

Как питаются кенийские бегуны, как рацион влияет на успехи в спорте

Лидия Квашнина
нутрициолог

Кукуруза в Кении действительно отличается от нашей. В початках содержится большое количество легкоусваиваемого растительного белка, необходимого тем, кто полностью исключил из рациона мясные продукты. В зёрнах содержатся полезные микроэлементы (холин, бета-каротин, каротиноиды, калий, фосфор, сера) и витамины (PP, A, B1, B9). Особенность белой кукурузы ещё и в том, что, в отличие от её жёлтой соратницы она не генномодифицирована.

Капуста кале содержит витамины А, C, К, PP и витамины группы В (B6, B2, B1), а также минеральные вещества, например, бета-каротин, калий, кальций, натрий, магний и фосфор. По количеству аминокислот кале идентична мясу: 200 г этого овоща дают организму необходимую суточную дозу белка. По содержанию кальция эта овощная культура превосходит даже молоко.

Перекус: фрукты.

Как питаются кенийские бегуны, как рацион влияет на успехи в спорте

Фото: Из личного архива Антона Храбовски

Не каждый кениец может позволить себе фрукты, ведь стоят они примерно как полноценный обед или ужин, а иногда даже дороже. Например, один банан стоит $ 0,1 (около 7 рублей), авокадо — $ 0,1-0,2 (около 7-14 рублей), манго – $ 0,2-0,3 (14-21 рубль). Да, это гораздо дешевле, чем в России, но не для кенийцев – за эту же сумму они могут купить кружку чая или чапати. Поэтому они выбирают то, чем можно больше насытиться. Тем не менее фрукты в Кении очень вкусные и питательные.

Как питаются кенийские бегуны, как рацион влияет на успехи в спорте

Лидия Квашнина
нутрициолог

Кенийцы в основном едят авокадо, арбуз и дыни. Арбуз, например, содержит витамины С и А, большое количества магния, который благотворно влияет на сократительную способность мышц. Без магния невозможен процесс обновления костной ткани. К тому же арбуз — самый богатый природный источник L-цитруллина, аминокислоты, из которой в организме синтезируется оксид азота, а он способствует расширению сосудов, поддерживает их тонус и выводит из мышц молочную кислоту.

Стоит ли питаться, как кенийцы?

Даже если вы не хотите стать самым быстрым бегуном в мире, кое-что из питания жителей Кении всё же можно взять на заметку. Не стоит усложнять отношения с едой и быть одержимыми подсчётом калорий, соотношением БЖУ и спортивными добавками. По словам нутрициолога, диета кенийских бегунов может показаться несбалансированной и даже нездоровой, но это не совсем так.

Как питаются кенийские бегуны, как рацион влияет на успехи в спорте

А как же белок? Глупые заблуждения о вегетарианстве

Конечно, тем, кто ведёт сидячий образ жизни, такой рацион эксперт не рекомендует. Но в случае спортсменов, которые много тренируются, такое питание вполне оправдано. И вот почему:

большое количество растительной клетчатки компенсирует углеводы, которые кенийцы едят в неограниченном количестве;чай регулирует уровень «плохого» холестерина, который формируется при неограниченном количестве глюкозы и фруктозы;глюкоза необходима для синтеза гликогена — основного топлива для мышц, что крайне важно для спортсменов;недостаток мяса в рационе компенсируется растительными источниками белка;продукты в Кении натуральные, нерафинированные и необработанные, а это очень важно при формировании здорового питания.
источник материала: www.championat.com