Как правильно приседать: план ежедневных приседаний на месяц

Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными?

Егор Фукалов

13 июля 2021, 13:20 МСК

Как правильно приседать: план ежедневных приседаний на месяц

Аудио-версия:

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Поделиться

Комментарии

В течение дня мы приседаем десятки раз, но ягодицы от этого не становятся рельефнее.

Приседания — одно из самых частых движений, которое мы совершаем в течение дня. Упругие ягодицы и сильные ноги — не единственные плюсы, которые вы получите от этого упражнения.

Различные вариации приседаний используют при реабилитации спортсменов после травм, а врачи советуют их для улучшения репродуктивной функции мужчин и женщин. Список плюсов можно продолжать бесконечно.

Как правильно приседать: план ежедневных приседаний на месяц

5 лучших видов приседаний для подтянутых ягодиц

Каждый день мы приседаем десятки раз, сами того не подозревая. Казалось бы, ноги и ягодицы должны стать объёмнее и рельефнее, но этого не происходит.

Как правильно приседать: план ежедневных приседаний на месяц

Егор Фукалов
фитнес-тренер

Чтобы приседания стали эффективными, важно учитывать два момента: качественную нагрузку, чтобы росли мышцы, и правильную технику выполнения.

Как правильно делать приседания:

Встаньте прямо с выпрямленными коленями и бёдрами чуть шире плеч.Взгляд направьте вперёд с нейтральным положением головы.Грудь выведите вперёд и вверх, а лопатки сведите вместе, будто зажимаете между ними что-то.Плечи отведите немного назад.Туловище держите в прямом положении. Позвоночник необходимо держать жёстким на протяжении всего движения.Бёдра расположены ровно.Разверните ступни на 45-30 градусов. Именно такая постановка ног позволит коленям двигаться в направлении носков. Пятки плотно прижмите к земле.Сгибайтесь одновременно в голени, коленях и тазу. Колени находятся на одной линии. Следите, чтобы колени не заваливались внутрь.Опускайтесь медленно с прямой спиной до угла 90 градусов в коленном суставе.Из нижней точки приседа мощными движением вытолкнитесь вверх, напрягая спину и пресс.Зафиксируйтесь в верхней точке с выпрямленными ногами.

Как правильно приседать: план ежедневных приседаний на месяц

Фото: unsplash.com/@weareambitious

На что обращать внимание:

    Глубина приседаний. Подбирайте глубину под свои цели и задачи. Если у вас нет никаких ограничений в виде травм коленей или позвоночника, делайте полные приседания до параллели бёдер с полом. Это нужно для того, чтобы мышцы задней поверхности бедра и ягодицы получили качественную нагрузку.Способ приседаний. Можно эффективно приседать как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Также существует несколько видов приседаний: классические, сумо, плие и т. д.Усталость и техника. Истощение негативно влияет на технику движения. Сделайте приседания первым упражнением в своей тренировке или не сильно нагружайте низ тела перед ними.Скорость движения. Опускайтесь медленно и подконтрольно, примерно 2-3 секунды. Поднимайтесь взрывным движением, примерно 1 секунду.

План приседаний на месяц

Для того чтобы достичь максимального эффекта от приседаний, в ежедневных занятиях должна быть динамика. Нужно каждый раз увеличивать число повторений.

Мы предлагаем универсальный план на месяц, благодаря которому вы точно приведёте в форму свои ноги и подтянете ягодицы.

Неделя 1 Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 подход 10 раз Отдых 10 раз Отдых 10 раз Отдых 10 раз
2 подхода 10 раз Отдых 10 раз Отдых 20 раз Отдых 10 раз
3 подхода 20 раз Отдых 15 раз Отдых 20 раз Отдых 20 раз
4 подхода 20 раз Отдых 15 раз Отдых 20 раз Отдых 20 раз
5 подходов 10 раз Отдых 10 раз Отдых 10 раз Отдых 10 раз
Всего: 70 раз 60 раз 80 раз 70 раз
Неделя 2 Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 подход 15 раз Отдых 10 раз Отдых 15 раз Отдых 15 раз
2 подхода 20 раз Отдых 20 раз Отдых 20 раз Отдых 20 раз
3 подхода 20 раз Отдых 20 раз Отдых 30 раз Отдых 20 раз
4 подхода 20 раз Отдых 20 раз Отдых 20 раз Отдых 20 раз
5 подходов 15 раз Отдых 10 раз Отдых 15 раз Отдых 15 раз
Всего: 90 раз 80 раз 100 раз 90 раз
Неделя 3 Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 подход 20 раз Отдых 15 раз Отдых 20 раз Отдых 20 раз
2 подхода 20 раз Отдых 20 раз Отдых 25 раз Отдых 20 раз
3 подхода 30 раз Отдых 30 раз Отдых 30 раз Отдых 30 раз
4 подхода 20 раз Отдых 20 раз Отдых 25 раз Отдых 20 раз
5 подходов 20 раз Отдых 15 раз Отдых 20 раз Отдых 20 раз
Всего: 110 раз 100 раз 120 раз 110 раз
Неделя 4 Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 подход 20 раз Отдых 20 раз Отдых 25 раз Отдых 20 раз
2 подхода 30 раз Отдых 25 раз Отдых 30 раз Отдых 30 раз
3 подхода 30 раз Отдых 30 раз Отдых 30 раз Отдых 30 раз
4 подхода 30 раз Отдых 25 раз Отдых 30 раз Отдых 30 раз
5 подходов 20 раз Отдых 20 раз Отдых 25 раз Отдых 20 раз
Всего: 130 раз 120 раз 140 раз 130 раз

Не забывайте о том, что спорт не только делает вас красивее, но и поднимает самооценку. Теперь вы знаете, что делать. Скорее начинайте тренировку!

источник материала: www.championat.com