Как правильно делать выпады для ягодиц и ног, техника упражнений с гантелями и штангой для девушек и мужчин

Как правильно делать выпады?

Егор Фукалов

4 августа 2021, 19:45 МСК

Как правильно делать выпады для ягодиц и ног, техника упражнений с гантелями и штангой для девушек и мужчин

Поделиться

Комментарии

Разбираем технику одного из лучших упражнений на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Некоторые, когда слышат слово «выпады», испытывают тревожное желание убежать с тренировки. А кто-то, совсем наоборот, чувствует предвкушение приятной усталости.

Освоить правильную технику за одно занятие очень непросто, так как вариантов этого упражнения множество. Выпады невероятно эффективны для прокачки ног, поэтому обязательно включайте их в тренировочный план.

Как правильно делать выпады для ягодиц и ног, техника упражнений с гантелями и штангой для девушек и мужчин

Егор Фукалов
фитнес-тренер

Рассказывает, как правильно делать выпады и чем они полезны.

Упражнение неспроста используют футболисты, легкоатлеты, боксёры и лыжники: в работу включается огромный массив мышц, а также есть возможность повышать уровень сложности от новичка до профессионального спортсмена без дополнительного отягощения.

Как правильно делать выпады для ягодиц и ног, техника упражнений с гантелями и штангой для девушек и мужчин

Как сделать ежедневные приседания максимально эффективными?

Даже если ваша программа будет состоять исключительно из выпадов, вы сможете мощно прокачать ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, но для этого, как всегда, нужно знать правильную технику.

Преимущества выпадов

Как правильно делать выпады для ягодиц и ног, техника упражнений с гантелями и штангой для девушек и мужчин

Фото: istockphoto.com

Во время выполнения этого упражнения задействованы сразу несколько мышечных групп.

Быстро развивается нижняя часть тела.Пресс и спина получают статическую нагрузку.Качественно прибавляется мышечная масса.Не нужен инвентарь.Можно безопасно тренироваться с большими весами без страхующего.Улучшается растяжка.Это упражнение используют в реабилитации.Десятки вариантов исполнения разного уровня сложности.

Выпады с коротким шагом — на переднюю поверхность бедра, выпады с длинным шагом — на ягодицы и заднюю поверхность бедра и так далее. Остаётся только выбрать, что именно вы хотите прокачать.

Техника выполнения

Правильная техника — залог успешной тренировки, отсутствия травм и хорошей прокачки мышц.

Спина находится в вертикальном положении с лёгким прогибом в пояснице. Лопатки вместе, грудь вытянута вперёд.Передняя и задняя нога под углом 90 градусов в коленях.Колено сильно не выходит за носок. Так мы снимаем лишнюю нагрузку с сустава.Расстояние между коленом задней ноги и полом 5-10 см.Задняя нога используется только для удержания равновесия.

Какие бывают выпады

Как мы уже говорили выше, вариантов выполнения этого упражнения очень много. Выбирайте подходящий!

    Выпады на месте.Выпады с шагом вперёд.Выпады с шагом назад.Выпады проходкой.Болгарские выпады.

На что обратить внимание

Есть несколько тонкостей, которые не стоит упускать из виду во время тренировки.

Как правильно делать выпады для ягодиц и ног, техника упражнений с гантелями и штангой для девушек и мужчин

Фото: istockphoto.com

Не сутульте спину.Наращивайте нагрузку постепенно. Делайте выпады без инвентаря, далее используйте гантели или штангу.Поднимайтесь с помощью передней ноги, а не толчком задней.Стопы плотно прижаты к полу.Полная амплитуда движения.Правильный темп: опускаемся 2-3 секунды, поднимаемся 1 секунду.

Как правильно делать выпады для ягодиц и ног, техника упражнений с гантелями и штангой для девушек и мужчин

5 лучших видов приседаний для подтянутых ягодиц

Как сказал итальянский физиолог и врач Анджело Моссо, физические упражнения могут заменить множество лекарств, но ни одно лекарство в мире не может заменить физические упражнения. Тренируйтесь чаще!

источник материала: www.championat.com