Тренировка для укрепления мышц спины и пресса в домашних условиях, лучшие упражнения от Ангелины Стречиной

Тренировка для укрепления спины и пресса от Ангелины Стречиной

Мария Иванова,
Ангелина Стречина

10 августа 2021, 11:45 МСК

Тренировка для укрепления мышц спины и пресса в домашних условиях, лучшие упражнения от Ангелины Стречиной

Поделиться

Комментарии

Актриса поделилась упражнениями, которые подойдут тем, кто мечтает о здоровом позвоночнике.

Травмы спины сейчас не редкость. Многие из них мы получаем, потому что ведём сидячий образ жизни и не уделяем времени тренировкам. Чтобы избежать неприятностей, нужно укреплять пресс и мышцы спины.

Идеальным видом спорта для этого может стать плавание. Но если у вас нет времени на бассейн, уделите себе 20 минут в день и сделайте несколько упражнений.

Тренировка для укрепления мышц спины и пресса в домашних условиях, лучшие упражнения от Ангелины Стречиной

Ангелина Стречина
киноактриса

Поделилась тренировкой для здоровой спины.

Разминка

Не стоит пренебрегать разминкой. Важно разогревать мышцы перед силовыми тренировками. В качестве разминки можете сделать прыжки или отжимания. Эффективны будут оба упражнения.

class="instagram-media" data-instgrm-permalink="https://www.instagram.com/p/B8wh7yjHxRB/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading" data-instgrm-version="13" style=" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px auto; max-width:540px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);">

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Эта тренировка сформирована из двух фаз: накачка мышц пресса и спины. Мы формируем корсет из мышц, который держит позвоночник, не позволяя ему напрягаться.

Скручивания

Техника выполнения

Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов.Положите руки за затылок.Приподнимите плечи и грудную клетку так, чтобы поясница осталась на полу.Выполните скручивание.

Делаем 1-3 подхода по 10 раз.

Тренировка для укрепления мышц спины и пресса в домашних условиях, лучшие упражнения от Ангелины Стречиной

Пилатес дома: короткая тренировка для новичков

Обратные скручивания

Техника выполнения

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях и прижаты к животу, руки вдоль тела ладонями вниз.Выпрямите ноги, не опуская их на пол.Удерживайте сопротивление несколько секунд и на вдохе верните ноги в исходное положение.

Делаем 1-3 подхода по 10 раз.

Тренировка для укрепления мышц спины и пресса в домашних условиях, лучшие упражнения от Ангелины Стречиной

Растяжка на каждый день для начинающих. Любимые упражнения актрисы Ангелины Стречиной

Ножницы

Техника выполнения

Лягте на пол, руки вдоль тела, ладонями в пол (или положите их под копчик для дополнительной фиксации), поднимите ноги под углом 25-40 градусов.Обе прямые ноги поднимите вверх.Опускайте по очереди каждую ногу, не касаясь ей пола.

Делаем по 1-3 подхода по пять раз на каждую ногу.

Вы можете сделать на выбор обратные скручивания или ножницы.

class="instagram-media" data-instgrm-permalink="https://www.instagram.com/p/B9Umaw7HK7_/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading" data-instgrm-version="13" style=" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px auto; max-width:540px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);">

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сотка

Техника выполнения

Лягте на спину так, чтобы поясница была прижата к полу.Поднимите прямые ноги вверх и зафиксируйте положение.Вытяните прямые руки перед собой и покачивайте ими вверх-вниз.

Делаем махи руками 100 раз.

Тренировка для укрепления мышц спины и пресса в домашних условиях, лучшие упражнения от Ангелины Стречиной

Как прокачать всё тело? Круговая тренировка от Lerchek

Планка

Техника выполнения

Примите упор лёжа.Ноги на ширине плеч.Поворачивайтесь в разные стороны, поочередно поднимая вверх прямую руку.

Делаем упражнение не менее 20 секунд на каждую руку 1-3 подхода.

class="instagram-media" data-instgrm-permalink="https://www.instagram.com/p/B-Z-6UMnIoi/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading" data-instgrm-version="13" style=" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px auto; max-width:540px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);">

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Подъём ноги

Техника выполнения

Встаём на колени.Вытягиваем прямую ногу и поднимаем её вверх.Держим ногу вверху в статике 10 секунд.Выполняем короткие пружинистые движения прямой ногой вверх, не опуская ногу на пол.Повторяем то же самое с другой ногой.

Делаем 1-3 подхода по 10 раз на каждую ногу. Для утяжеления можно использовать резинки.

Тренировка для укрепления мышц спины и пресса в домашних условиях, лучшие упражнения от Ангелины Стречиной

Комплекс эффективных упражнений для осанки мечты

«Плавание»

Техника выполнения

Лягте на живот.Поднимите верхнюю часть корпуса, оставляя ноги на полу.Вытягиваемся вперёд и двигаем руками, представляя, что плывём.Фиксируем положение в верхней точке и «пружиним» вверх несколько раз.

Делаем 1-3 подхода по 10 гребков.

class="instagram-media" data-instgrm-permalink="https://www.instagram.com/p/CR6qEfJLbo2/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading" data-instgrm-version="13" style=" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px auto; max-width:540px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);">

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Лодочка

Техника выполнения

Лягте на живот.Выпрямите ноги, руки и спину.Зафиксируйте корпус на полу, поднимая обе прямые ноги вверх.

Делаем 1-3 подхода по 10-20 раз.

class="instagram-media" data-instgrm-permalink="https://www.instagram.com/p/CKEr5QYnl7L/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading" data-instgrm-version="13" style=" background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px auto; max-width:540px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% - 2px); width:calc(100% - 2px);">

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Подъём корпуса

Техника выполнения

Лягте на живот.Прямые ноги держим на полу и фиксируем это положение.Поднимаем корпус вверх, не поднимая ног.

Делаем 1-3 подхода по 10 раз. Для усложнения можно делать это упражнение с гантелями.

Тренировка для укрепления мышц спины и пресса в домашних условиях, лучшие упражнения от Ангелины Стречиной

Круговая тренировка моделей Victoria’s Secret для идеальной фигуры

Мостик

Техника выполнения

Лягте на спину, согнув ноги и жёстко уперев пятки в пол.Руки вдоль корпуса.Поднимаем бёдра и поясницу максимально вверх, задерживаемся на секунду, опускаемся на выдохе.

Делаем 1-3 подхода по 10 раз.

Тренировка окончена.

Более подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: sportchic.ru.

источник материала: www.championat.com