Как тренировать мышцы кора? Упражнения с TRX для мышц кора, комплекс тренировок с петлями TRX для женщин и мужчин

Упражнения с TRX для укрепления глубоких мышц кора. От них зависит здоровье спины

Елена Голова,
Наталья Горбик

15 августа 2021, 20:15 МСК

Как тренировать мышцы кора? Упражнения с TRX для мышц кора, комплекс тренировок с петлями TRX для женщин и мужчин

Поделиться

Комментарии

Простой тренажёр для функциональных тренировок можно установить и дома.

TRX – это специальный подвесной тренажёр для функциональных тренировок. Заниматься на нём можно как в фитнес-клубах, так и дома.

Это отличный способ прокачать мышцы кора, которые мы очень часто недооцениваем. А зря. Поэтому присоединяйтесь к нашей тренировке.

Как тренировать мышцы кора? Упражнения с TRX для мышц кора, комплекс тренировок с петлями TRX для женщин и мужчин

Наталья Горбик
мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу

Петли TRX дают нам нестабильную опору и заставляют работать глубокие мышцы.

Roll Out

Для этого упражнения потребуются средние стропы.

Техника выполнения:

Встаньте спиной к точке крепления, ноги на носках на ширине плеч.Выпрямите руки, стропы не должны касаться плеч.«Подкрутите» таз, втяните живот.Выполняйте движения корпусом вперёд, руки вверх.Возвращайтесь в исходное положение, напрягая мышцы живота.

Выполните 10 повторений.

Как тренировать мышцы кора? Упражнения с TRX для мышц кора, комплекс тренировок с петлями TRX для женщин и мужчин

Фото: unsplash.com/@deepigoyal

Hip drop

Для этого упражнения вам понадобятся средние стропы и объединённый режим: поставьте петли одну над другой, чтобы рукоятки были установлены параллельно полу, протяните нижнюю петлю в верхнюю. Повторите так два раза. Затем потяните за рукоятку.

Техника выполнения:

Встаньте правым боком к точке крепления. Правую руку положите на рукоять, сверху – левую.Поставьте правую ногу вперёд, левую – назад на носок, спину держите ровно.«Подкрутите» таз и втяните живот.Начинайте движение корпусом в сторону, растягивая мышцы, и возвращайтесь в исходное положение.

Выполните 10 повторений.

Обратите внимание! Не следует допускать провисания строп, они всегда должны быть в напряжении. Также следите за тем, чтобы не было провисания таза.

Как тренировать мышцы кора? Упражнения с TRX для мышц кора, комплекс тренировок с петлями TRX для женщин и мужчин

Пилатес дома: короткая тренировка для новичков

Как тренировать мышцы кора? Упражнения с TRX для мышц кора, комплекс тренировок с петлями TRX для женщин и мужчин

Что будет, если не разминаться перед тренировкой?

Складка

Для следующего упражнения вам необходимо потянуть стропы вниз, чтобы длина их петли была на уровне середины голени.

Техника выполнения:

Лягте на пол, поставьте пятки в петли строп так, чтобы они находились под точкой крепления.Выпрямите колени, обопритесь руками сзади.Напрягайте мышцы живота и поднимайте таз вверх.Тяните себя в складку усилием живота.

Следите за тем, чтобы плечи оставались над кистями рук.

Выполните 10 повторений.

Как тренировать мышцы кора? Упражнения с TRX для мышц кора, комплекс тренировок с петлями TRX для женщин и мужчин

Фото: istockphoto.com

Скручивание

Техника выполнения:

Лягте. Пятки должны находиться в петлях под точкой крепления, руки за головой.«Подкрутите таз» и втяните живот. Прижмите поясницу к полу.Сгибайте колени и подтягивайте к ним корпус.Возвращаясь в исходное положение, на секунду задержите дыхание.

Во время выполнения этого упражнения поясница должна быть всё время прижата к полу.

Выполните 20 раз.

Как тренировать мышцы кора? Упражнения с TRX для мышц кора, комплекс тренировок с петлями TRX для женщин и мужчин

Комплекс эффективных упражнений для осанки мечты

Как тренировать мышцы кора? Упражнения с TRX для мышц кора, комплекс тренировок с петлями TRX для женщин и мужчин

5 эффективных упражнений для красивого пресса

Пила

Техника выполнения:

Повернитесь лицом к полу, встаньте в планку на локтях. Носки потяните на себя, пятки должны быть под точкой крепления, плечи над локтевыми суставами.«Подкрутите» таз и втяните живот.Выполняйте движения корпусом в сторону точки крепления.

Не допускайте прогиба в пояснице и сильного движения плечами вперёд.

Выполняйте это упражнение 20 секунд.

Как тренировать мышцы кора? Упражнения с TRX для мышц кора, комплекс тренировок с петлями TRX для женщин и мужчин

Фото: istockphoto.com

Боковая планка

Техника выполнения:

Повернитесь правым боком к точке крепления. Поставьте правую ногу впереди левой, оставив пятки под точкой крепления.«Подкрутите» таз и втяните живот.Поднимайтесь в боковую планку.Лягте на живот и перевернитесь на другую сторону.Напрягайте косые мышцы и удерживайте планку. Руки можно поднять наверх.

Удерживайте планку 20 секунд.

Обратная планка на BOSU

BOSU — это пластиковая платформа с резиновым куполом сверху. С её помощью обычно выполняют упражнения на баланс.

Как тренировать мышцы кора? Упражнения с TRX для мышц кора, комплекс тренировок с петлями TRX для женщин и мужчин

Фото: istockphoto.com

Техника выполнения:

Лягте верхней частью спины на BOSU, поместите пятки в петли под точкой крепления.«Подкрутите таз», втяните ягодицы.Держите живот в напряжении и поднимайте таз вверх.

Для того чтобы усложнить движение, поднимите руки вверх – это даст нестабильную опору.

Удерживайте планку 20 секунд.

Как тренировать мышцы кора? Упражнения с TRX для мышц кора, комплекс тренировок с петлями TRX для женщин и мужчин

Фото: istockphoto.com

Для лучшего достижения результата выполняйте тренировку от одного до трёх кругов в зависимости от вашего уровня подготовки. Отдых между кругами должен составлять не более двух минут.

Не забывайте делать вашу тренировку разнообразной, уделяйте внимание мышцам пресса, кора и стабилизаторам.

источник материала: www.championat.com