Как правильно ставить себе цели в тренировках: как похудеть и как набрать мышечную массу

Как научиться правильно ставить цели в тренировках

Алия Нургалеева

7 сентября 2021, 07:00 МСК

Как правильно ставить себе цели в тренировках: как похудеть и как набрать мышечную массу

Поделиться

Комментарии

Определиться с задачей в спорте поможет наш пошаговый план.

Почему важно уметь грамотно ставить себе цели в спорте? Что важно знать, чтобы добиться лучшего результата?

Отвечают фитнес-тренеры.

Хотите начать бегать? Цель, конечно, хорошая, но она вряд ли сработает. Здесь нужна конкретика: не просто начать бегать, а пробежать марафон, например. Детали тоже важны – просто пробежать или пробежать за 3,5 часа? Проще говоря, любая цель требует последовательности и грамотного подхода – об этом и поговорим.

Как правильно ставить себе цели в тренировках: как похудеть и как набрать мышечную массу

Даниил Лобакин
кандидат в мастера спорта, PRO-эксперт Спортмастер PRO

На пути к идеальной фигуре запаситесь терпением и временем.

Как определиться с тренировочной целью? Почему это важно?

Определиться с тренировочной целью довольно легко, говорит тренер Алёна Демидова. Подойдите к зеркалу и задайте себе вопрос «Какие части тела меня не устраивают?». Подумайте над тем, как это можно исправить: добавить рельеф на мышцах живота, подтянуть ягодицы или скинуть несколько назойливых килограммов. При этом важно учитывать состояние своего здоровья. Одному подойдут спокойные и размеренные тренировки вроде пилатеса, другому – активное кардио или силовые нагрузки. Прежде чем браться за тренировки, пройдите медицинский осмотр, особенно если раньше вы не занимались спортом от слова совсем.

Как правильно ставить себе цели в тренировках: как похудеть и как набрать мышечную массу

Алёна Демидова
тренер в студии SMSTRETCHING

Отталкивайтесь, в первую очередь, от внутренних ощущений.

Алёна: Ни один специалист не скажет вам точно, за сколько дней вы сядете на шпагат или накачаете ягодицы. Прежде всего, важно разобраться с питанием и режимом дня. Здоровый сон – залог успеха как в похудении, так и в наборе мышечной массы. Не изнуряйте себя ежедневными многочасовыми тренировками. Начните с малого, и тогда результат не заставит себя ждать.

Как правильно ставить себе цели в тренировках: как похудеть и как набрать мышечную массу

Фото: istockphoto.com

Почему результаты не всегда оправдывают ожидания?

Все приходят в спорт с определенной целью: похудеть, набрать мышечную массу, подсушиться. Одни готовятся к соревнованиям, другие укрепляют своё здоровье. Во всех случаях, по словам кандидата в мастера спорта Даниила Лобакина, важно грамотно ставить перед собой задачи. Например, чтобы похудеть, важно работать над снижением массы тела и питанием. Но уже на этом этапе многие совершают ошибку.

Даниил: Человек может говорить, что питается правильно, но при этом после тренировки идёт в Макдоналдс. Другой возможный вариант – тренер неправильно подбирает упражнения. Многое зависит и от компетенции тренера – тут возможны ошибки. Например, нелогично давать упражнения с максимальными весами и минимальными повторениями, если стоит задача похудеть. В этом случае нужно делать больше упражнений с меньшими весами – работать на количество подходов, а не на силу.

Специалист по реабилитации после травм и тренер Денис Евланов солидарен с коллегой: неумение ставить перед собой чёткую цель – одна из самых главных ошибок новичков в фитнесе. Учитывайте и то, что любая цель требует времени, и выглядеть она будет примерно так: «похудеть на 10 кг за два месяца», «набрать 5 кг сухой мышечной массы за три месяца без увеличения жировой прослойки и размеров талии».

Как правильно ставить себе цели в тренировках: как похудеть и как набрать мышечную массу

Денис Евланов
специалист по реабилитации после травм и тренер

В спорте важно быть реалистом и понимать, какой результат вам по силам, а какой нет.

Денис: Учитывайте состояние своего здоровья, подготовленность, временные рамки, финансовые возможности, гормональный фон и возраст. Стать бодибилдером за три месяца тренировок явно не получится. Почему? Всё просто: норма набора мышечной массы на начальном этапе тренировок составляет 0,5-1 кг в месяц. Скинуть 30 кг за два месяца без вреда организму тоже нереально. Ведь здоровыми темпами похудения считаются 1-2 кг в месяц (при небольшом ожирении). При средней и высокой степени ожирения – 3-4 кг и 5 кг соответственно.

Как правильно ставить себе цели в тренировках: как похудеть и как набрать мышечную массу

Фото: istockphoto.com

Что нужно сделать новичку в первую очередь:

    Определиться с целью и прийти в зал.Укрепить состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Тренировки будут носить физкультурный характер! Никаких серьёзных нагрузок.Снизить жировую прослойку (можно сразу приступить к рекомпозиции – одновременному сжиганию жира с набором мышечной массы).Набор мышечной массы либо наработка необходимых навыков, в зависимости от цели.

Как правильно ставить себе цели в тренировках: как похудеть и как набрать мышечную массу

Почему фитнес-тренеры иногда не выглядят как спортсмены с обложек?

Как правильно ставить себе цели в тренировках: как похудеть и как набрать мышечную массу

4 популярных упражнения, которые всех разочаровали

Сколько времени требуется для похудения и набора массы?

Начнём с того, что в процессе тренировок сначала уходит лишний вес, затем жировая масса переходит в мышечную, после – начинается работа над рельефом. Сколько времени на каждом этапе понадобится вам, предугадать сложно, говорит кандидат в мастера спорта Даниил Лобакин. Кто-то к марафону готовится за полгода, а кому-то и пяти лет будет мало. То же самое и с фигурой – здесь есть свои временные рамки.

Похудение

По словам Даниила, сроки достижения целей индивидуальны и зависят от точки старта – общей физической подготовки и текущего состояния организма. Чем больше вес, тем легче его скидывать. Например, при весе 60 кг и росте 165 см сбросить вес будет сложно, но при том же росте и весе в 100 кг лишний вес будет уходить достаточно быстро. Нужно всё делать постепенно. Если вы сбрасываете по 1-2 кг в неделю – это норма, если больше – значит, делаете что-то не так. Не стоит форсировать события излишними нагрузками и жёсткими диетами. Если вы не будете давать мышцам должного питания и отдыха, эффект будет не таким, как вы ожидаете.

Даниил: Одной из главных мышц организма – сердцу – необходимо работать в режиме 24/7. Для этого важен баланс между тренировками, отдыхом и питанием. Если вы проводите длительную кардиотренировку, то на следующий день противопоказано её повторять – нужно отдохнуть. Чем медленнее будет происходить процесс похудения, тем лучше для организма. Поэтому на пути к идеальной фигуре запаситесь терпением и временем.

Как правильно ставить себе цели в тренировках: как похудеть и как набрать мышечную массу

Фото: istockphoto.com

Набор массы

Если ваша цель – набор мышечной массы, для начала важно наладить рацион питания, говорит Даниил. Смотрите: если вы нерегулярно питаетесь, то набрать массу вряд ли удастся. В процессе тренировок вы будете сильно уставать, а эффекта не добьётесь. С этой задачей справиться сложнее, чем с похудением – многое зависит от предрасположенности. Набрать мышечную массу гораздо труднее, чем скинуть жировую. В среднем, для достижения первых результатов будет достаточно около пяти-шести месяцев регулярных тренировок.

Даниил: Если у человека хорошо развиты мышцы – есть сила, но нет рельефа – в этом случае за полгода можно добиться хороших результатов, сравнимых с результатами бодибилдеров. Но здесь всё зависит от исходных данных – в какой физической форме находится человек, который ставит перед собой такую задачу.

источник материала: www.championat.com

Добавить комментарий