Бег и сердце, как бегуну поддержать свою сердечно-сосудистую систему во время тренировок

Как поддержать сердце во время кардиотренировок? 6 советов для бегунов

Мария Кулешова

8 октября 2021, 20:20 МСК

Бег и сердце, как бегуну поддержать свою сердечно-сосудистую систему во время тренировок

Поделиться

Комментарии

Хотя бег полезен для здоровья, сердечно-сосудистой системе нужно уделять особое внимание.

Бег и сердце, как бегуну поддержать свою сердечно-сосудистую систему во время тренировок

Мария Кулешова
эксперт-биохимик компании «Барьер»

Что поможет сердцу во время кардио? Как сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы?

Сомневаться в том, что бег, как и любая физическая нагрузка, оказывает воздействие на сердце, не приходится. Сердце — мышечный орган. Как и другим мышцам, ему приходится приспосабливаться к стрессу от интенсивных упражнений. Но идёт ли эта адаптация на пользу или приносит вред, учёные и врачи спорят десятилетиями.

Бег и сердце, как бегуну поддержать свою сердечно-сосудистую систему во время тренировок

Что сделать сразу после тренировки на улице, чтобы не заболеть?

Бег и сердце, как бегуну поддержать свою сердечно-сосудистую систему во время тренировок

Где лучше всего бегать и почему? Скорость зависит от поверхности

Бег и сердце: в чём опасность?

Если есть исследования влияния бега на сердце, то должны быть и признаки этого воздействия, которые появляются у тех, кто постоянно занимается этим видом нагрузки. Таковыми считаются сразу два: «спортивное сердце» и низкая частота пульса в состоянии покоя. Первый термин не удивляет никого из профессионалов спортивной медицины: так называют характерные изменения, при которых расширяется толщина стенок левого желудочка. Низкая частота пульса (брадикардия) объясняется тем, что сердце перекачивает большее количество крови, чем у тех, кто бегом не увлекается.

Могут ли такие изменения быть похожими на сердечные заболевания? Безусловно. Современные диагностические методы подтверждают, что в большинстве случаев эти изменения исчезают после прекращения регулярных занятий бегом. Но известно, что у 20% бывших профессиональных бегунов камеры сердца остаются увеличенными на всю жизнь. И здесь возникает вопрос: если отсутствуют результаты долгосрочных наблюдений, можно ли утверждать с уверенностью, что «спортивное сердце» не имеет негативного влияния на организм?

Бег и сердце, как бегуну поддержать свою сердечно-сосудистую систему во время тренировок

Фото: unsplash.com/@aloragriffiths

Сами дискуссии о том, насколько опасна нагрузка на сердце во время бега, ведутся на основе примеров с внезапными смертями во время марафонов и других соревнований с кардионагрузками. Один из врачей сердечно-сосудистого профиля Массачусетской больницы, Аарон Баггиш, насчитал с 2000 по 2010 год 59 остановок сердца, из которых 42 с летальным исходом — и это только в США. Он и его коллеги пришли к выводу: отличная физическая форма не гарантирует защиты от проблем с сердцем во время бега.

Риск внезапной остановки сердца или проблем с сердечным ритмом существует во время любых интенсивных упражнений. Однако как сохранить здоровье, регулярно занимаясь бегом? Вот несколько правил, которых стоит придерживаться.

Диета с пониженным содержанием жиров

Если топливом для вашего тела служат жиры и они составляют более 50% суточной калорийности, то бег может быть сопряжён с риском для здоровья. Дело в том, что жиры угнетают производство оксида азота, а это приводит к проблемам с артериальным давлением. Постарайтесь сбалансировать диету и проследить за тем, чтобы содержание жиров в ней не превышало 25-30%. Они должны быть полезными — такие можно найти в красной рыбе, растительных маслах, авокадо и орехах.

Бег и сердце, как бегуну поддержать свою сердечно-сосудистую систему во время тренировок

Почему не стоит исключать сало из рациона?

Бег и сердце, как бегуну поддержать свою сердечно-сосудистую систему во время тренировок

Какие растительные масла в составе продуктов можно есть

Соблюдение безопасного тайминга тренировок

Учёные Американского колледжа спортивной медицины доказали, что для профилактики заболеваний сердца достаточно посвящать интенсивным занятиям 150 минут еженедельно. И если превысить этот лимит, то это пагубно скажется на состоянии сердечной мышцы. Поэтому бегать слишком долго, скорее, вредно, чем полезно.

Приём электролитов

Электролиты — залог нормального функционирования человеческого организма. Для любой мышцы важны калий, магний, натрий и кальций. Поддержка электролитов на должном уровне считается неотъемлемой частью успешной тренировки. Электролитные нарушения наносят вред организму: провоцируют спазмы мышцы и снижение продуктивности во время занятий. Ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы у бегунов может быть связано с дефицитом электролитов.

Бег и сердце, как бегуну поддержать свою сердечно-сосудистую систему во время тренировок

Фото: istockphoto.com

Где найти электролиты? Чаще всего они встречаются в продуктах, но также есть в кокосовой воде и соках, изготовленных из фруктов и овощей, богатых электролитами. А самое главное — в питьевой воде. В среднем 1 л водопроводной воды содержит 2-3% нормы от суточного потребления натрия, кальция и магния, но мало калия. А такое же количество специальных спортивных напитков, обогащённых электролитами, содержит до 18% от нормы натрия и 3% калия, но мало магния и кальция.

Отказ от энергетиков

А вот от энергетических напитков лучше держаться подальше: стимулирующие препараты вызывают привыкание, а большие дозировки кофеина ускоряют сердцебиение и провоцируют резкие скачки давления. Он не даёт длительного запаса энергии, а всего лишь вытягивает ваши жизненные ресурсы.

Регулярное посещение врачей

Бежать после каждой тренировки на анализ крови нет необходимости, но следить за здоровьем должен каждый любитель бега. К врачу стоит обращаться для прохождения регулярных обследований и при возникновении неприятных ощущений после занятий, например, головокружения или резкой боли в суставах.

Бег и сердце, как бегуну поддержать свою сердечно-сосудистую систему во время тренировок

Всё под контролем: как мужчине пройти полное медицинское обследование

Бег и сердце, как бегуну поддержать свою сердечно-сосудистую систему во время тренировок

Тренажёры будущего Tempo Studio и Tonal: как будут выглядеть тренировки через 10 лет

Соблюдение питьевого баланса

Для поддержания водного баланса и работы сердца при кардионагрузках организму требуется магний, 70% которого усваивается как раз из воды. Магний помогает сердечной мышце расслабляться во время перекачивания крови, а значит, заниматься спортом вы сможете без одышки и вреда для здоровья. Дополнительным бонусом станет то, что магний позитивно влияет на работу сердца, мышц и нервной системы. Он повышает работоспособность и нормализует сон.

Магний незаменим для спортсменов, так как участвует в синтезе белка, а это значит, что уже на следующий день можно продолжать тренировки без неприятных ощущений в мышцах.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Подписаться
источник материала: www.championat.com